Qué comer para tener un pelo sano y fuerte

La relación entre alimentación y salud capilar

Imagina disponer de un laboratorio de alta precisión, siempre activo, capaz de descifrar los secretos más íntimos de tu salud. Un aliado silencioso que, las 24 horas del día y los siete días de la semana, registra cada leve variación hormonal y cada sutil cambio metabólico. Este laboratorio existe, y lo llevamos puesto: es nuestro cabello, un narrador discreto pero extraordinariamente elocuente sobre nuestro bienestar.

Hoy, la medicina nos revela una verdad apasionante: el cabello es mucho más que un marco estético. Es un testigo fiel de lo que ocurre en nuestro interior. Cada hebra refleja no solo belleza, sino también nuestro equilibrio nutricional, hormonal y emocional. Por eso, la alimentación se ha convertido en una pieza esencial para lucir una melena sana, fuerte y luminosa. Ningún cosmético logra lo que una nutrición consciente puede construir desde dentro.

Vitaminas y minerales esenciales para el cabello

La belleza capilar se esculpe, en gran parte, gracias a micronutrientes y activos biofuncionales que actúan desde el interior, influyendo en el ciclo de crecimiento, la fortaleza y el brillo del cabello. 

Hoy, más allá de vitaminas y minerales, los nutracéuticos se han convertido en auténticos aliados en la rutina de belleza capilar, respaldados por estudios que confirman su eficacia. Estos son algunos de los más relevantes:

• Hierro: Vital para transportar oxígeno a los folículos pilosos. Su déficit es una de las causas más frecuentes de caída difusa, especialmente en mujeres. Sin embargo, no es necesario suplementarlo si los niveles sanguíneos son correctos, pues un exceso podría resultar perjudicial.
• Zinc: Implicado en la regeneración celular y el equilibrio hormonal, aspectos cruciales para mantener un cabello sano.
• Biotina (Vitamina B7): Es clave en la síntesis de queratina, la proteína estructural del cabello. Sin embargo, la población general no suele presentar déficit de biotina, por lo que no es necesario suplementarla en dosis elevadas ni por encima de las recomendaciones habituales. De hecho, su exceso puede estar relacionado con la aparición de brotes de acné en algunas personas.
• Vitamina D: Relacionada con la fase anágena (de crecimiento) del folículo piloso. Niveles bajos se asocian a diversas formas de caída. España aunque sea un pais de sol hay en muchos casos deficit de esta vitamina siendo importante su control analítico.
• Selenio: Potente antioxidante que protege los folículos del daño oxidativo.
• Vitamina C: Clave en la producción de colágeno y en la absorción de hierro de la dieta, contribuyendo a un cabello más fuerte y resistente.

Nutracéuticos: son ingredientes activos, generalmente de origen natural, aislados o concentrados a partir de alimentos que, administrados en dosis precisas, ejercen un efecto beneficioso sobre funciones fisiológicas, ayudando a mantener la salud, prevenir trastornos o complementar tratamientos.

Y en el universo de la nutricosmética, hoy destacan activos innovadores que refuerzan la salud capilar:

• AnaGain™: Extracto de brotes de guisante rico en fitonutrientes, con estudios que demuestran su capacidad para estimular la fase anágena y reducir la caída capilar.
• Astaxantina: Un antioxidante de alta potencia, capaz de combatir el estrés oxidativo en los folículos, protegiendo la salud y vitalidad del cabello.
• Ashwagandha: Adaptógeno con efectos reguladores del cortisol. Contribuye a reducir el impacto del estrés, un conocido desencadenante de caída capilar.
• Queratina hidrolizada: Aporta aminoácidos esenciales que nutren la fibra capilar desde dentro, mejorando la resistencia y el brillo del cabello.
  

La ciencia nos muestra que la belleza capilar no es solo cuestión estética, sino reflejo de equilibrio y bienestar interior. Y hoy, más que nunca, los nutrientes y activos funcionales son aliados indispensables en el arte de lucir un cabello sano y radiante.

Alimentos que fortalecen el pelo desde dentro

Belleza y salud se sirven, literalmente, cada día en el plato. Para conseguir un cabello fuerte y radiante, incluye estos alimentos en tu dieta:

• Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa): Fuente de ácidos grasos omega-3, proteína de alta calidad y vitamina D.
• Huevos: Ricos en biotina y proteína de alta calidad. El huevo se considera la proteina patrón porque tiene los aminoáciodos esenciales que necesita el organismo y que a través de la dieta no puede conseguirlos.
• Verduras de hoja verde (espinacas, kale): Proporcionan hierro, vitamina C y antioxidantes.
• Frutos secos (nueces, almendras): Ricos en zinc, selenio, magnesio y grasas saludables además de vitamina E
• Legumbres (lentejas, garbanzos, soja): Excelentes en hierro que con vitamina C se facilitará la absorción y proteínas vegetales fácilmente complementables para conseguir proteína de primera calidad.
• Frutas cítricas y frutos rojos: Con alto contenido en vitamina C, flavonoides, antocianinas.
• Mariscos y carnes magras: Fuentes biodisponibles de hierro y zinc.
• Cereales integrales: Ricos en vitaminas del grupo B, minerales esenciales y fibra.

Cómo incorporar estos nutrientes en tu dieta diaria

• Apuesta por pescado azul 2-3 veces a la semana para nutrir tu melena desde dentro.
• Incluye un puñado diario de frutos secos, perfectos para el cabello… y para la piel.
• Disfruta de al menos 5 raciones diarias de frutas y verduras, con énfasis en vegetales de hoja verde. Recuerda que los brotes de guisantes son ricos en fitonutrientes, biotina, L-arginina e isoflavonas, por eso AnaGain™ Nu es uno de los componentes de nuestro complemento alimenticio para el cabello Hair Boost.
• Alterna fuentes de proteína animal y vegetal: las legumbres son maravillosas para la salud y para el cabello.
• Combina alimentos ricos en hierro con vitamina C, para maximizar su absorción (por ejemplo, lentejas con pimiento rojo o ensalada de espinacas con fresas).
• Los lácteos fermentados (yogur, kefir), al reforzar la barrera intestinal y modular la microbiota, pueden desempeñar un papel clave en la salud capilar desde el interior.
• Hidratación, siempre. La salud capilar también depende de una correcta ingesta de agua

¿Es útil tomar suplementos para el cabello?

El mercado está inundado de suplementos prometedores, pero conviene ser cautos. Estos productos pueden ser útiles en cambios de estación, dietas hipocalóricas, momentos de estrés, complementos al tratamiento de alopecia androgenética o la toma de medicamentos GLP-1 como ozempic pero recuerda que no sustituyen a una dieta equilibrada. También recordar que a veces aunque creamos en un enfoque nutricional que priorice la alimentación, las prácticas agrícolas modernas han reducido la densidad nutricional de nuestros alimentos, haciendo que muchas personas no cubran sus necesidades de micronutrientes esenciales de ahí los beneficios de una suplementación controlada.

Estudios recientes señalan que la eficacia de la suplementación para el cabello puede variar en función de la causa de la caída y de la composición del producto. Mientras en algunos casos es imprescindible cubrir déficits nutricionales específicos, en otros, ciertos suplementos con fórmulas innovadoras y activos clínicamente estudiados pueden aportar beneficios complementarios incluso sin carencias evidentes. La clave está en elegir productos de calidad, con evidencia científica, y siempre adaptados a las necesidades de cada persona. Porque en belleza y salud, lo importante es un enfoque inteligente, personalizado y seguro.

Otras claves para un pelo fuerte y saludable

• Mantén el estrés bajo control: el cortisol elevado puede sabotear el ciclo capilar.
• Huye de dietas extremas o restrictivas, grandes enemigas del cabello.
• Mima el cuero cabelludo con productos suaves y específicos para tu tipo de piel. Una rutina In Out es un tratamiento muy efectivo.
• Reduce el uso de calor excesivo (planchas, secadores) y químicos agresivos.
  

Consulta a un profesional si notas caída persistente o un cabello más fino y quebradizo.

La salud capilar empieza desde dentro

Tu cabello habla por ti. Es reflejo de tu salud, tu alimentación y tus emociones. Alimentarlo bien no es solo una cuestión estética: es invertir en bienestar y equilibrio interior. Porque la verdadera belleza empieza siempre desde el interior.

Cada artículo está respaldado por la experiencia de nuestra fundadora y CEO Dra. Modesta Cassinello, Doctora en Farmacia y Diplomada en Nutrición, comprometida con la excelencia en el cuidado de la piel y el cabello.