Creatina y caída del cabello: lo que dice la evidencia clínica (y cómo cuidar tu pelo si la tomas)

La creatina monohidrato es uno de los suplementos con mejor respaldo para rendimiento en esfuerzos intensos. Y, a la vez, uno de los que más dudas genera en consulta: ¿puede producir caída del cabello?

Te explicamos cómo lo haríamos en una consulta: con evidencia clínica, contexto (recuerda que el cabello no responde al día siguiente) y un plan práctico si entrenas fuerte y quieres cuidar tu pelo con un enfoque serio.

La respuesta basada en la evidencia

La preocupación sobre creatina y caída del cabello se popularizó a raíz de un estudio de 2009 que observó cambios en la DHT. La DHT (dihidrotestosterona) es una hormona derivada de la testosterona. En personas con predisposición genética a la alopecia androgenética, la DHT puede contribuir con el tiempo a que algunos folículos se hagan más pequeños (miniaturización) y el cabello se vuelva más fino. Por eso, cuando se menciona “sube la DHT”, es normal que salte la alarma.

Ahora bien, el matiz clínico es importante: ese estudio de 2009 no evaluó el cabello (no midió caída, densidad, grosor, ni miniaturización folicular). Es decir, podía abrir una hipótesis hormonal, pero no podía concluir que la creatina cause alopecia.

En tricología, lo determinante no es sólo si varía un marcador en sangre, sino si se observan cambios reales en el folículo y en el cabello: densidad, grosor, fase de crecimiento y, sobre todo, caída objetiva.

Por eso es especialmente relevante el ensayo clínico publicado en 2025, que sí evaluó de forma directa el cabello y el folículo además de hormonas. Fue un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, de 12 semanas, comparando creatina frente a placebo. Además de medir la DHT, analizó parámetros capilares con técnicas instrumentales (incluyendo densidad, unidades foliculares y grosor acumulado).

Resultado: no se encontraron diferencias entre creatina y placebo ni en DHT ni en los parámetros de cabello/folículo. En otras palabras, con los datos clínicos disponibles, no existe evidencia directa de que la creatina contribuya a la caída del cabello.

Sí coincide con caída: efluvio telógeno y entrenamiento

Cuando alguien nota más caída al iniciar creatina, casi siempre coincide con cambios en el “pack” que acompaña a la creatina:

• Más intensidad de entrenamiento y recuperación insuficiente: El ejercicio (sobre todo intenso) puede modular el eje del estrés y las respuestas hormonales, incluido cortisol, y la recuperación (sueño, descanso, energía) es determinante.
• Déficit energético (muy frecuente en etapas de “definición”). Subo entreno, bajo calorías, recorto hidratos, duermo peor..., y el folículo lo acusa. El folículo piloso es un órgano que demanda mucha energía y nutrientes y no es esencial para el organismo, antes debe priorizar otros sistemas.
• Efluvio telógeno: el patrón típico de caída “por contexto”. El efluvio telógeno es la causa más frecuente de caída difusa no cicatricial y suele aparecer 2-3 meses después de un desencadenante (estrés físico/mental, dietas, enfermedad, posparto, etc.). Valorar este hecho hace que no se lo puedas imputar a la creatina.

Muchas veces, lo que se atribuye a la creatina es en realidad un efluvio telógeno disparado por entrenamiento + estrés + déficit energético + descanso insuficiente.

¿Qué hacer?

Paso 1. Identifica el patrón

• Caída difusa (más pelo en ducha/cepillo, sin zonas claras): sugiere efluvio telógeno.
• Entradas/coronilla progresivas, con historia familiar: sugiere alopecia androgenética (aquí siempre conviene una valoración dermatológica/tricológica).

Paso 2. Ordena aquello que más impacta al folículo

• Energía suficiente (especialmente si entrenas intenso).
• Proteína y micronutrientes (cuidado para no duplicar suplementos).
• Recuperación real: sueño + días de descarga.

Paso 3. Da tiempo al ciclo del cabello

El cabello no responde tan rápido como lo hace un músculo. Para valorar cambios en shedding y calidad, una ventana razonable son 8-12 semanas (y a veces más, según el caso).

Cómo Hair Boost puede ayudarte si tomas creatina

Tu objetivo con Hair Boost no es “contrarrestar” la creatina. Es apoyar el folículo y la fibra en etapas de exigencia (entrenamiento, estrés, dietas), con una fórmula equilibrada y trazable, sin megadosis.

Estos son los ejes clínicos más relevantes de vuestra fórmula:

Apoyo del ciclo del cabello y del shedding: AnaGain™ (extracto de guisante)

Hay evaluación clínica de un extracto de brote de guisante (AnaGain™) con ingesta diaria durante 8 semanas asociada a reducción de hair shedding en personas con caída aumentada.

Cómo lo explicamos en consulta: es un activo interesante como coadyuvante cuando el problema principal es “se me cae más”, especialmente en caída difusa.

Sustratos estructurales para fibra y fragilidad: L-cistina + queratina hidrolizada (Cynatine®)

• Cynatine® (queratina hidrolizada): existe un ensayo aleatorizado, doble ciego, placebo que evaluó parámetros de cabello y uñas con resultados favorables frente a placebo.
• L-cistina: encaja como aminoácido azufrado clave en la estructura de la queratina; además, hay ensayos recientes de suplementos que incluyen L-cistina en poblaciones con caída (como parte de fórmulas combinadas).

Cómo lo tradudicmos para el cliente: si tu problema es “caída + pelo más frágil”, no todo es folículo: también importa calidad de fibra (menos rotura, mejor tacto, más consistencia).

Estrés y recuperación (muy relevante si entrenas intenso): Sensoril® (ashwagandha)

Hay ensayos controlados con placebo en adultos con estrés donde extractos de ashwagandha mostraron mejoras en escalas de estrés y reducción de cortisol.

Nota clínica de seguridad (importante): aunque en ensayos suele ser bien tolerada, existen casos raros de lesión hepática asociada a productos con ashwagandha (según recopilaciones clínicas como LiverTox/NIH y reportes). Por eso es clave la estandarización, trazabilidad y control por lote, y evitar su uso en embarazo/lactancia o en personas con antecedentes hepáticos sin supervisión sanitaria.

Micronutrientes “de precisión”, sin exceder: zinc, selenio, cobre, vitaminas C/E, B6

• Zinc: se ha asociado zinc bajo con telogen effluvium crónico en estudios observacionales; no implica que “todo sea zinc”, pero sí que es un punto frecuente a revisar.
• Selenio: aquí me gusta que indiquéis que no se superan valores recomendados. El exceso de selenio puede producir alopecia y cambios ungueales (selenosis) en reportes clínicos.

Traducción consulta: en micronutrientes, la dosis es parte de la seguridad. Apoyar sí; “duplicar por si acaso”, no.

Pauta de uso y precauciones

Si tomas creatina a diario (p. ej., 3-5 g/día):

• Mantén la creatina como la toleres (con comida o post-entreno, lo importante es la constancia).
• Toma Hair Boost con una comida principal.
• Evalúa resultados con una ventana realista: 8-12 semanas (idealmente con fotos comparables y controlando variables: sueño, dieta, estrés, rutina capilar).
• Evita un error común: duplicar micronutrientes.
• Si ya tomas un multivitamínico u otros suplementos, revisa especialmente zinc y selenio para no sumarlos sin darte cuenta. (Más no es mejor; en el caso del selenio puede ser contraproducente).
• Recuerda que seguir una rutina capilar adecuada: el Método (Inside)Out, que combina Hair Boost como complemento alimenticio con un ritual cosmético efectivo, es una de las estrategias más acertadas para potenciar y mantener un cabello saludable.

Cuándo conviene consultar tu caída

Te recomendamos siempre consultar de forma privada con un dermatólogo/tricólogo o tu farmacéutico/médico si:

• la caída es intensa o dura 8-12 semanas,
• hay clareamiento visible o placas,
• aparece picor/descamación marcada,
• o hay síntomas que sugieran causas sistémicas (fatiga marcada, reglas muy abundantes, cambios tiroideos, etc.).

Y recuerda: el efluvio telógeno suele ser autolimitado, pero la educación del paciente (qué es, cuánto dura, qué esperar) es parte del tratamiento.

A modo de resumen para que tu tranquilidad

Si tomas creatina y estás en una etapa de entrenamiento intenso, el objetivo no es evitar la creatina por miedo, sino cuidar el contexto del folículo: energía suficientes, recuperación y soporte nutricional equilibrado.

Hair Boost está diseñado como apoyo para esos momentos en los que tenemos que hacer frente a demandas de nutrientes más altas por sus activos estandarizados y micronutrientes clave. Si decides incorporarlo, úsalo con constancia durante 8-12 semanas y evalúa con criterio (siempre recomiendo hacerlo con fotos comparables y manteniendo estables el entrenamiento y la dieta).

Nota: este contenido es informativo y no sustituye una valoración médica. Si estás embarazada o en lactancia, si tienes enfermedad tiroidea/hepática/renal, o tomas medicación, individualiza la suplementación con tu profesional sanitario (especialmente por la presencia de ashwagandha).

FAQ

¿La creatina causa alopecia androgenética?

No hay evidencia clínica directa de que la creatina cause o acelere alopecia androgenética. El ensayo de 2025 que midió parámetros capilares no encontró diferencias frente al placebo.

¿La creatina sube la DHT?

Un estudio de 2009 observó aumento de DHT tras 3 semanas, pero el ensayo del 2025 no encontró cambios relevantes en DHT ni en parámetros capilares frente al placebo.

¿Cuándo se nota un efluvio telógeno, caida del cabello, tras un cambio de entrenamiento o estrés?

Suele empezar 2-3 meses después de un desencadenante y suele ser autolimitado.

¿Hair Boost sirve aunque tome creatina?

Sí, porque su objetivo no es contrarrestar creatina, sino apoyar folículo/fibra en etapas exigentes que demandan nutrientes específicos además de energía. La combinación más importante es con buenos hábitos (energía, proteína, sueño, recuperación).

 

Gracias por apoyar este espacio, Modesta.

 

Cada artículo está respaldado por la experiencia de nuestra fundadora y CEO Dra. Modesta Cassinello, Doctora en Farmacia y Diplomada en Nutrición, comprometida con la excelencia en el cuidado de la piel y el cabello.